Será que podemos comer de tudo, em qualquer momento? Será que existe uma relação entre a duração do treino ou da competição, a sua intensidade e o que devemos comer? E quando devemos comer o quê?
A informação apresentada baseia-se na palestra de nutrição e nos documentos de apoio fornecidos pelo Professor Bruno Reis no Curso de Treinadores de Taekwondo Grau 2. Todos os estudos e resultados aqui apresentados são da autoria do Professor Bruno Reis (ex-atleta de Kyorugui).
HIDRATOS DE CARBONO
Os Hidratos de Carbono (HC), também designados por glícidos ou açúcares, são a principal fonte de energia para qualquer actividade física. Uma dieta rica em HC aumenta consideravelmente o glicogénio armazenado no corpo (substância presente nos músculos, a partir da qual é produzida a energia).Uma dieta rica em HC permite melhorar a nossa resistência e repôr a capacidade física, reduzida pelo treino intenso (1h - 1h30).
PROTEÍNAS
As proteínas ajudam na regeneração muscular. Uma dieta deficitária em proteína leva a uma fraca e lenta regeneração muscular, o que origina um baixo rendimento do atleta. Quando as necessidades de HC estiverem satisfeitas, a proteína em excesso tem três destinos: alguma transforma-se em energia, outra é expelida pela urina e outra ainda é armazenada sob a forma de gordura.
A ALIMENTAÇÃO ANTES DO EXERCÍCIO
A maioria dos estudos sugere que a ingestão de 2,5g de HC/Kg peso corporal, 3h antes do exercício, melhora consideravelmente a performance do atleta.
Antes do treino/prova devemos ingerir alimentos de baixo Índice Glicémico (IG). Quando ingerimos alimentos de alto IG, a produção de insulina aumenta de modo a repor o nível de açúcar no sangue. Acontece que a produção de insulina não é proporcional ao açúcar ingerido e isso leva a que seja produzida mais insulina do que o açúcar que se ingeriu. Assim, quando iniciarmos o esforço físico iremos ter presente no sangue (ou seja, disponível para consumo imediato) menos açúcar do que antes de ingerirmos alimentos de alto IG.
Índice Glicémico de alguns alimentos:
Exemplos de refeições ligeiras para ingerir antes do treino/competição:
ALIMENTAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO
Em treinos que demorem mais de uma hora justifica-se a ingestão de 0,7g HC / kg de peso corporal / hora.
A ingestão de HC pode ser feita também através de bebidas energéticas, associando assim a hidratação à ingestão de HC durante o exercício físico.
ALIMENTAÇÃO DEPOIS DO EXERCÍCIO
A reposição do glicogénio muscular deverá ter o seu início nas primeiras 2h a seguir ao treino. O aconselhado para a recuperação é 1g HC / kg peso corporal nas primeiras duas horas.
Alimentos que contêm HC de fácil ingestão e preparação:
Ainda que os refrigerantes possam oferecer uma grande quantidade de HC devem ser evitados pois contêm bastantes açucares, corantes e conservantes que irão ser prejudiciais à recuperação saudável do organismo.
A HIDRATAÇÃO
Quais os perigos da desidratação?
- Diminuição da capacidade natural de regulação do calor corporal, resultante do exercício
- Diminuição da capacidade mental
- Diminuição do rendimento, fadiga precoce
- Aumento de patologias musculares e tendinosas
Devemos beber 400 a 600 ml de fluidos nas 2h que precedem o treino/competição e, durante o exercício, beber pequenas quantidades de forma regular (por exemplo, 2 a 3 goles de 15 em 15 minutos). A quantidade de fluidos a ingerir durante o exercício deve ser regulada em função da sua "taxa de suor" (ver documento integral). Após o exercício é importante continuar a hidratação.
O que beber?
Não é boa opção beber bebidas estimulantes, refrigerantes e sumos pois são pobres em sódio, o que diminui o esvaziamento gástrico. Também não é boa opção beber bebidas contendo cafeína ou álcool, pois aumentam a produção de urina, podendo causar desidratação.
Num treino com menos de uma hora e uma intensidade moderada ou baixa devemos optar por beber água durante o exercício.
Se a intensidade do treino for alta (não importa a duração do mesmo) deve optar-se por uma bebida isotónica ou hipotónica.
Como preparar uma bebida "desportiva" em casa?
A ALIMENTAÇÃO NUMA COMPETIÇÃO DE TAEKWONDO
Numa competição devemos fazer refeições rápidas, ligeiras e nutritivas, sendo que os alimentos com gordura estão fora de questão.
Se optarmos por levar a refeição, temos de evitar massas, arroz e batatas, pois quando ingeridos frios tornam a digestão mais difícil, assim como a absorção dos HC. O ideal é tomar uma refeição quente, se o horário da competição assim o permitir. Se conseguirmos levar e manter alimentos quentes, ou se houver oportunidade de tomar uma refeição quente no local da prova, podemos comer as massas, arroz e batatas.
Devemos ainda levar fruta, bebidas e barras energéticas.
Timing de ingestão dos alimentos
Para preparar o combate seguinte é necessário repor os líquidos e a energia perdidos.
CONCLUSÃO
O cuidado a ter com a alimentação e a hidratação antes, durante e depois dos treinos/prova irá influenciar não só o rendimento desportivo como também a capacidade de aprendizagem do atleta. O risco de aparecimento de lesões desportivas a nível muscular e tendinoso também aumenta quando existe uma má hidratação e alimentação.
Assim existem certas medidas que podemos tomar para atingirmos uma melhor performance tanto nos treinos como nos torneios:
- Manter uma dieta equilibrada, baseada em HC e proteínas
- Ter em atenção os HC e proteínas presentes nos alimentos e a quantidade diária que necessitamos, de acordo com o nosso treino
- 3h antes do exercício ingerir 2,5g de HC/Kg de peso corporal, considerando alimentos com baixo IG
- 1 ou 2h antes do exercício (ou menos) ingerir um snack de acordo com o quadro aqui publicado
- Levar bebidas para o treino que possibilitem a ingestão de 0,7g HC/Kg peso corporal/h
- Repor o glicogénio muscular logo nas 2h a seguir ao treino (aconselhável 1g HC/Kg de peso corporal)
- Hidratar bem, com 400 a 600 ml de fluidos, 2h antes do exercício
- Calcular a taxa de suor e levar a quantidade necessária de fluido para o treino
- Levar os alimentos certos para uma prova e ingeri-los de acordo com as regras referidas
(Consultar documento aqui)
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